Manfaat Pakcoy serta Kandungan Nutrisinya: Sayuran Simple Dengan Segudang Khasiat

pada tanggal

 

Manfaat Pakcoy serta Kandungan Nutrisinya: Sayuran Simple Dengan Segudang Khasiat


Kalau bicara soal sayuran hijau, mungkin yang langsung terlintas di kepala adalah bayam, kangkung, atau sawi hijau. Tapi ada satu sayuran yang sebenarnya nggak kalah sehat, bentuknya cantik, rasanya lembut, dan gampang banget diolah: pakcoy.

Pakcoy—atau sering juga disebut bok choy—adalah salah satu jenis sayuran cruciferous dari keluarga Brassica, satu keluarga dengan brokoli, kubis, dan kailan. Sayuran satu ini populer banget di masakan Asia, termasuk Indonesia. Karena selain gampang ditemukan, pakcoy itu fleksibel: mau ditumis, dijadikan sup, direbus sebentar, bahkan dimakan mentah pun tetap enak dan crunchy.

Nah, yang bikin pakcoy makin menarik bukan cuma soal rasa atau kemudahan masaknya, tapi kandungan gizinya yang benar-benar bikin dia pantas dapet gelar “sayuran sederhana dengan manfaat luar biasa”.

Di artikel ini kita bakal bahas lengkap:

  • Apa saja nutrisi dalam pakcoy

  • Manfaat pakcoy untuk kesehatan

  • Cara mengolah pakcoy yang benar

  • Efek samping (kalau ada)

  • Tips memilih dan menyimpan pakcoy supaya tahan lama

Kita bahas pelan-pelan, gaya santai seperti ngobrol biasa, ya.

Kenalan Dulu Dengan Pakcoy

Pakcoy punya bentuk yang khas: bagian batang berwarna putih atau hijau muda, dan daunnya lebar mengembang seperti kipas. Ini bikin pakcoy gampang dikenali walau ditumpuk bersama sayuran lain di pasar. Teksturnya lembut tapi tetap renyah, bahkan setelah dimasak.

Sebagian orang sering bingung, “Ini bedanya sama sawi hijau apa?”
Bedanya keliatan banget sebenarnya:

  • Sawi hijau daunnya panjang dan lebih tipis.

  • Pakcoy daunnya lebih bulat dan batangnya tebal.

  • Rasa pakcoy lebih lembut dan sedikit manis, sedangkan sawi hijau cenderung lebih pahit.

Karena rasanya lebih mild, pakcoy biasanya lebih disukai anak-anak dan orang yang kurang suka sayuran pahit.

Kandungan Nutrisi Pakcoy yang Bikin Kaget

Mungkin kamu nggak nyangka, tapi pakcoy punya nutrisi yang lumayan “wah” kalau dilihat detailnya. Ini sayuran murah tapi isi gizinya serius.

Berikut kandungan nutrisi per 100 gram pakcoy (kurang lebih):

  • Kalori: sangat rendah, sekitar 13–16 kcal

  • Protein: 1,5 gram

  • Karbohidrat: 2–3 gram

  • Serat: cukup tinggi

  • Vitamin A: tinggi banget

  • Vitamin C: tinggi

  • Vitamin K: sangat tinggi

  • Kalsium: lumayan banyak

  • Folat: cukup tinggi (bagus untuk ibu hamil)

  • Kalium: tinggi

  • Antioksidan: beta karoten, flavonoid, dan polifenol

Selain itu, pakcoy juga mengandung mineral penting lain seperti magnesium, zat besi, fosfor, dan selenium.

Intinya: meski terlihat sederhana, pakcoy itu sebenarnya “paket lengkap” nutrisi.

Manfaat Pakcoy Untuk Kesehatan

Sekarang kita masuk ke bagian yang paling menarik. Nutrisi sebanyak ini tentu nggak hadir buat gaya-gayaan. Ada banyak banget manfaat yang bisa kamu dapat kalau rutin makan pakcoy.

Yuk bahas satu per satu, bahasa santai.

1. Menjaga Kesehatan Mata

Pakcoy mengandung vitamin A dan beta karoten yang tinggi. Dua nutrisi ini berperan penting dalam menjaga fungsi mata, terutama:

  • meningkatkan ketajaman penglihatan

  • mencegah mata kering

  • mengurangi risiko degenerasi makula

Buat kamu yang sering kerja depan komputer, makan pakcoy bisa jadi cara sederhana buat menjaga kesehatan mata tanpa ribet.

2. Bagus Untuk Sistem Kekebalan Tubuh

Vitamin C-nya tinggi, jadi pakcoy bisa bantu meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin C punya peran penting seperti:

  • menangkal radikal bebas

  • mempercepat penyembuhan luka

  • mendukung produksi kolagen

  • meningkatkan imunitas tubuh

Makanya kalau lagi pilek atau daya tahan menurun, sup pakcoy hangat bisa jadi pilihan menu yang pas.

3. Menguatkan Tulang

Pakcoy terkenal sebagai salah satu sumber vitamin K terbaik. Vitamin K ini sama pentingnya dengan kalsium dalam menjaga kekuatan tulang.

Pakcoy juga mengandung:

  • kalsium

  • magnesium

  • kalium

Nutrisi-nutrisi ini bekerja sama untuk:

  • mencegah osteoporosis

  • memperkuat kepadatan tulang

  • menjaga fungsi otot

Kalau kamu ingin tulang tetap kuat sampai tua, pakcoy bisa jadi pilihan konsumsi sehari-hari.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Pakcoy adalah sayuran rendah kalori, rendah lemak, dan tinggi serat. Selain itu pakcoy mengandung kalium—mineral yang membantu menyeimbangkan tekanan darah.

Serat dalam pakcoy juga membantu:

  • menurunkan kolesterol jahat (LDL)

  • mengurangi penumpukan plak di pembuluh darah

  • menjaga aliran darah tetap lancar

Beberapa studi juga menyebutkan bahwa sayuran cruciferous seperti pakcoy dapat menurunkan risiko penyakit jantung dalam jangka panjang.

5. Membantu Pencernaan Tetap Lancar

Buat kamu yang sering sembelit, kurang serat, atau pola makan kurang stabil, pakcoy adalah solusi gampang.

Kandungan seratnya cukup tinggi sehingga bisa:

  • melancarkan BAB

  • memperbaiki mikrobiota usus

  • mengurangi risiko wasir

  • membantu detoks alami tubuh

Makan tumis pakcoy + nasi hangat, rasanya ringan tapi bikin perut nyaman.

6. Mendukung Kesehatan Ibu Hamil

Pakcoy mengandung asam folat (folate) yang cukup tinggi. Folat ini penting banget untuk perkembangan sistem saraf janin, terutama di trimester pertama.

Manfaat folat dari pakcoy:

  • mencegah cacat tabung saraf

  • mendukung pembentukan sel darah merah

  • membantu perkembangan otak janin

Selain itu, vitamin A, kalsium, dan zat besi dari pakcoy juga sangat berguna untuk ibu hamil.

7. Menurunkan Risiko Kanker

Sayuran keluarga cruciferous—termasuk pakcoy—mengandung senyawa bernama glukosinolat. Senyawa ini terbukti membantu tubuh:

  • melawan pertumbuhan sel kanker

  • menetralisir zat karsinogen

  • memperbaiki DNA sel

  • mengurangi peradangan

Beberapa jenis kanker yang risikonya bisa ditekan dengan konsumsi sayuran cruciferous:

  • kanker usus

  • kanker payudara

  • kanker paru-paru

  • kanker prostat

Bukan berarti makan pakcoy langsung kebal kanker ya, tapi konsumsi rutin sangat membantu menurunkan risikonya.

8. Membantu Menurunkan Berat Badan

Kalau kamu lagi diet atau mencoba menjaga berat badan ideal, pakcoy adalah teman setia.

Kenapa?

  • rendah kalori

  • tinggi serat

  • bikin cepat kenyang

  • ringan di perut

  • kaya nutrisi

Bahkan kalau kamu makan pakcoy banyak pun, kalori yang masuk tetap kecil. Cocok banget untuk diet sehat.

9. Menjaga Kesehatan Kulit

Vitamin C dan beta karoten pada pakcoy bisa membantu kulit tetap cerah dan sehat. Vitamin C membantu memproduksi kolagen, sedangkan beta karoten melindungi kulit dari kerusakan sinar UV.

Efeknya:

  • kulit lebih kenyal

  • memperlambat penuaan

  • membantu penyembuhan jerawat

  • menjaga kelembapan kulit

Kalau kamu konsumsi rutin, biasanya kulit kelihatan lebih cerah alami.

Cara Mengolah Pakcoy Agar Nutrisinya Tidak Hilang

Sehatnya pakcoy sangat dipengaruhi cara memasaknya. Banyak orang yang keliru memasak sayuran hijau terlalu lama sehingga nutrisinya hilang.

Berikut cara mengolah pakcoy yang benar:

1. Masak Pakcoy Sesingkat Mungkin

Pakcoy cepat sekali matang. Kalau tumis terlalu lama, daunnya akan layu dan batangnya kehilangan tekstur crunchy.

Idealnya:

  • Tumis: 1 – 2 menit

  • Rebus: 30 – 45 detik

  • Kukus: 1 menit

Lebih dari itu, vitamin C dan antioksidannya bisa hilang.

2. Masukkan Pakcoy di Tahap Akhir Masakan

Kalau bikin sup, masukkan pakcoy paling akhir, setelah kuah matang. Diamkan sebentar sampai sedikit layu.

3. Bisa Dimakan Mentah

Untuk salad atau lalapan, pakcoy bisa dimakan mentah. Rasanya segar dan renyah, tapi pastikan dicuci bersih.

4. Jangan Menggunakan Api Kecil Terlalu Lama

Api kecil bikin sayur lama terkena panas → nutrisi hilang. Pakai api besar, masak cepat.

5. Kombinasikan Dengan Protein Ringan

Pakcoy cocok dipadukan dengan:

  • tofu

  • ayam

  • jamur

  • udang

  • telur

Nutrisi jadi lebih lengkap.

Inspirasi Olahan Pakcoy

Supaya kamu nggak kehabisan ide masak, ini beberapa menu pakcoy yang gampang banget dibuat:

  • Tumis pakcoy bawang putih (klasik dan simpel)

  • Pakcoy saus tiram

  • Sup bening pakcoy + tahu

  • Capcay pakcoy

  • Pakcoy kuah miso

  • Sautéed pakcoy dengan minyak wijen

  • Pakcoy rebus untuk pendamping ayam panggang

Semua gampang dan cepat banget masaknya.

Apakah Pakcoy Ada Efek Sampingnya?

Umumnya, pakcoy aman dikonsumsi. Tapi ada beberapa catatan:

1. Jangan Makan Dalam Jumlah Super Banyak Secara Mentah

Sayuran cruciferous mentah mengandung enzim yang bisa mengganggu fungsi tiroid jika dikonsumsi berlebihan setiap hari. Tapi ini jarang terjadi dan biasanya hanya jika dimakan mentah dalam jumlah sangat besar.

2. Waspada Jika Punya Masalah Asam Urat

Pakcoy punya purin, walau tidak terlalu tinggi. Penderita asam urat tetap bisa makan, tapi sebaiknya tidak berlebihan.

3. Perhatikan Pencucian

Karena bentuk batangnya unik, kadang kotoran atau tanah suka tersembunyi di sela-sela. Pastikan dicuci bersih.

Cara Memilih dan Menyimpan Pakcoy Agar Awet

Supaya pakcoy kamu tetap fresh, ikuti tips ini:

Cara Memilih Pakcoy

  • Pilih daun hijau cerah, tidak layu

  • Batang berwarna putih bersih

  • Teksturnya keras dan renyah

  • Hindari yang daunnya berlendir atau berubah warna

Cara Menyimpan

  • Simpan dalam plastik atau wadah tertutup

  • Letakkan tisu di dalam wadah agar kelembapan terserap

  • Simpan di kulkas bagian sayuran

  • Umurnya sekitar 3–5 hari

Kalau mau lebih lama, pakcoy bisa disimpan dengan cara blanching dulu (direbus sebentar), lalu dibekukan.

Kesimpulan: Sayuran Murah Dengan Manfaat Premium

Pakcoy bukan cuma sayuran murah dan mudah ditemukan. Ia kaya nutrisi penting seperti vitamin A, C, K, folat, kalsium, dan antioksidan. Manfaatnya luar biasa: mulai dari meningkatkan kesehatan mata, memperkuat tulang, menjaga imunitas, sampai menurunkan risiko penyakit kronis.

Cara memasaknya pun simpel, cepat, dan fleksibel. Kamu bisa tumis, rebus, kukus, atau bahkan makan mentah. Selama tidak dimasak terlalu lama, nutrisinya akan tetap maksimal.

Jadi, kalau selama ini kamu cuma lewatkan pakcoy di pasar, mungkin sekarang saatnya memberi ruang lebih banyak buat sayuran hijau cantik ini di menu harianmu.

Komentar

Posting Komentar