Manfaat Buncis untuk Kesehatan

pada tanggal

 


Manfaat Buncis untuk Diet dan Pencernaan

Buncis adalah salah satu sayuran yang sering dijumpai di dapur masyarakat Indonesia. Sayuran hijau yang masih satu keluarga dengan kacang-kacangan ini ternyata memiliki nilai gizi yang tinggi dan manfaat yang sangat besar bagi kesehatan tubuh. Selain kaya serat, buncis juga rendah kalori, penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membuatnya sangat cocok untuk program diet serta menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Dalam beberapa tahun terakhir, buncis semakin populer sebagai bahan makanan sehat yang banyak direkomendasikan dalam menu diet dan pola makan bersih (clean eating). Kandungan nutrisinya yang seimbang membuat buncis dapat dikonsumsi oleh berbagai kelompok usia, termasuk mereka yang sedang menurunkan berat badan, menjaga fungsi usus, hingga penderita penyakit tertentu seperti diabetes dan kolesterol.

Artikel ini akan membahas secara lengkap manfaat buncis untuk diet, bagaimana perannya dalam menjaga kesehatan pencernaan, kandungan nutrisinya, serta berbagai cara pengolahan agar manfaatnya tetap optimal. 

1. Kandungan Nutrisi Buncis yang Mendukung Diet dan Kesehatan Pencernaan

Sebelum membahas manfaatnya lebih jauh, penting untuk memahami kandungan nutrisi dalam buncis. Dalam 100 gram buncis segar, terdapat:

  • Kalori: ± 31 kkal
  • Karbohidrat: 7 gram
  • Protein: 1,8 gram
  • Serat: 3,2 gram
  • Lemak: 0,2 gram
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Vitamin B1, B2, B6
  • Asam folat
  • Kalsium
  • Kalium
  • Zat besi
  • Magnesium
  • Antioksidan seperti flavonoid dan karotenoid

Melihat daftar tersebut, buncis merupakan makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi, terutama serat. Dua komponen itu menjadi alasan utama mengapa buncis sangat cocok untuk diet dan kesehatan pencernaan.

2. Manfaat Buncis untuk Diet

A. Rendah Kalori namun Mengenyangkan

Buncis merupakan sayuran rendah kalori, sehingga sangat cocok dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa takut menambah berat badan. Meskipun rendah kalori, kandungan serat dan airnya cukup tinggi sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Kondisi ini membuat buncis sangat efektif menjaga asupan kalori harian tetap rendah.

Bagi Anda yang sedang diet, makanan yang tinggi serat seperti buncis mampu:

  • menekan rasa lapar,
  • mengurangi frekuensi ngemil,
  • dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Hal ini tentu menjadi keuntungan besar untuk menurunkan berat badan.

B. Tinggi Serat untuk Mengontrol Nafsu Makan

Serat adalah komponen penting dalam program diet. Buncis merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang berfungsi mengatur pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat larut akan membentuk gel di dalam usus, memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi sehingga tubuh lebih stabil dalam menjaga gula darah.

Dengan stabilnya gula darah, lonjakan insulin bisa dihindari, sehingga tubuh tidak mudah merasa lapar dan tidak cepat menyimpan lemak.

C. Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Kombinasi antara rendah kalori, tinggi air, dan kaya serat dapat membantu proses penurunan berat badan dengan lebih cepat tanpa harus merasa tersiksa. Buncis juga mengandung protein nabati dalam jumlah sedang yang cukup untuk membantu menjaga massa otot saat diet.

Ketika tubuh menerima makanan yang padat nutrisi seperti buncis, pembakaran kalori juga akan lebih optimal karena tubuh tidak kekurangan nutrisi penting untuk metabolisme.

D. Membantu Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Buncis mengandung berbagai vitamin B kompleks, seperti B1, B2, dan B6, yang berperan penting dalam metabolisme energi. Vitamin B membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi dan mencegah penumpukan lemak.

Seseorang yang sedang diet sangat membutuhkan metabolisme yang optimal agar penurunan berat badan berjalan dengan lancar. Konsumsi buncis secara rutin membantu tubuh tetap aktif dan berenergi meski berada dalam defisit kalori.

E. Menjaga Keseimbangan Gula Darah

Untuk Anda yang sedang diet, menjaga keseimbangan gula darah sangat penting agar tidak mudah lapar dan tidak terkena craving makanan manis. Serat larut dalam buncis membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah sehingga kadar gula tetap stabil.

Ini adalah salah satu alasan mengapa buncis sering direkomendasikan bagi penderita diabetes atau orang yang menjalani diet rendah gula.

F. Cocok untuk Diet Rendah Karbohidrat dan Vegan

Karena buncis termasuk sayuran rendah karbohidrat, ia cocok dikonsumsi oleh pelaku diet keto, diet rendah karbo, dan diet paleo asalkan porsinya disesuaikan. Untuk pola makan vegan atau vegetarian, buncis dapat menjadi sumber protein nabati tambahan yang membantu pemenuhan kebutuhan harian.

3. Manfaat Buncis untuk Kesehatan Pencernaan

Selain untuk diet, buncis juga memiliki banyak manfaat untuk sistem pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi.

A. Melancarkan Buang Air Besar

Serat tidak larut dalam buncis membantu memperlancar pergerakan usus dan buang air besar. Dengan pencernaan yang lancar, risiko sembelit menurun. Serat juga membantu membentuk feses yang lebih lembut dan mudah dikeluarkan.

Bagi mereka yang sering mengalami susah BAB, buncis bisa menjadi solusi alami yang aman dan efektif.

B. Menjaga Kesehatan Usus

Buncis mengandung serat yang berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Dengan bertambahnya bakteri baik, kesehatan usus meningkat. Bakteri baik juga berperan dalam:

  • meningkatkan kekebalan tubuh
  • mengurangi peradangan
  • memperbaiki penyerapan nutrisi
  • menjaga keseimbangan flora usus

Kondisi ini sangat penting untuk mencegah masalah pencernaan seperti diare, IBS (Irritable Bowel Syndrome), dan radang usus.

C. Menurunkan Risiko Kanker Usus Besar

Buncis kaya akan antioksidan, flavonoid, dan karotenoid yang bekerja melindungi sel-sel usus dari kerusakan akibat radikal bebas. Serat dalam buncis juga membantu mempercepat proses pembuangan limbah dalam saluran pencernaan, sehingga tubuh tidak memiliki waktu lama untuk menyerap zat berbahaya yang mungkin menumpuk.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dapat mengurangi risiko kanker kolorektal secara signifikan.

D. Mengurangi Risiko Peradangan di Usus

Buncis mengandung senyawa antiinflamasi alami yang dapat membantu mengurangi peradangan pada saluran pencernaan. Ini sangat bermanfaat bagi penderita penyakit radang usus atau orang yang mengalami gangguan pencernaan kronis.

Selain itu, kandungan antioksidan membantu melindungi jaringan usus dari kerusakan oksidatif.

E. Mengatasi Masalah Perut Kembung dan Gas Berlebih

Meskipun sebagian kacang-kacangan dapat menyebabkan gas berlebih, buncis cenderung lebih ringan dan lebih mudah dicerna. Seratnya membantu mengatur produksi gas di dalam usus dan menjaga pencernaan tetap stabil.

Namun, bagi beberapa orang yang sensitif, konsumsi berlebihan mungkin menimbulkan sedikit gas. Cara memasak yang tepat dapat membantu mengurangi efek ini.

4. Manfaat Lain dari Buncis untuk Kesehatan

Selain untuk diet dan pencernaan, buncis juga memiliki banyak manfaat lain:

A. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Vitamin C dalam buncis berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Antioksidan membantu tubuh melawan infeksi, memperbaiki jaringan yang rusak, dan meningkatkan produksi sel darah putih.

B. Menjaga Kesehatan Jantung

Buncis rendah lemak dan kolesterol, serta kaya akan serat. Serat efektif menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah sehingga membantu mencegah penyakit jantung dan stroke.

Kalium dalam buncis juga membantu mengatur tekanan darah, menjaga pembuluh darah tetap rileks, dan mencegah hipertensi.

C. Mendukung Kesehatan Mata

Buncis mengandung beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang berfungsi melindungi kesehatan mata. Senyawa ini membantu menjaga retina, mengurangi risiko katarak, dan mencegah degenerasi makula akibat penuaan.

D. Baik untuk Kesehatan Kulit

Vitamin C dalam buncis membantu pembentukan kolagen, protein yang menjaga kulit tetap elastis, lembut, dan sehat. Antioksidan dalam buncis juga membantu memperlambat proses penuaan dan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV.

E. Baik untuk Penderita Diabetes

Serat larut dalam buncis membantu menjaga kadar gula tetap stabil. Indeks glikemik buncis sangat rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Kandungan nutrisi lainnya juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

F. Menjaga Kesehatan Tulang

Buncis mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin K yang berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Konsumsi buncis secara rutin dapat membantu mencegah osteoporosis dan meningkatkan kekuatan tulang.

5. Tips Mengolah Buncis Agar Tetap Bernutrisi

Cara pengolahan yang tepat sangat penting agar manfaat buncis tidak hilang. Beberapa tips untuk menjaga nutrisinya:

A. Hindari Memasak Terlalu Lama

Memasak buncis terlalu lama dapat membuat warnanya memudar dan nutrisinya hilang. Cukup rebus atau kukus selama 2–4 menit hingga teksturnya masih renyah.

B. Lebih Baik Dikukus daripada Direbus

Mengukus buncis membantu menjaga kadar vitamin C dan antioksidan tetap tinggi. Rebus sebentar dan langsung angkat agar nutrisinya tidak larut dalam air.

C. Tumis dengan Api Sedang

Menumis cepat dengan api sedang dan sedikit minyak merupakan cara yang baik untuk mempertahankan nutrisi.

D. Makan dalam Kondisi Segar

Jika ingin dijadikan salad, Anda bisa menambahkan buncis yang sudah direbus sebentar agar lebih segar dan mudah dicerna.

E. Kombinasikan dengan Bahan Sehat Lain

Buncis cocok dipadukan dengan:

  • wortel
  • brokoli
  • ayam
  • ikan
  • tofu
  • kacang almond

Kombinasi ini membuat makanan lebih kaya nutrisi dan lezat.

6. Cara Menyimpan Buncis Agar Tetap Segar

Agar kualitas buncis tetap terjaga, perhatikan cara penyimpanannya:

  1. Jangan mencuci buncis sebelum disimpan, karena kelembapan dapat mempercepat pembusukan.
  2. Simpan dalam plastik kedap udara atau wadah tertutup.
  3. Masukkan ke dalam kulkas, idealnya di bagian sayuran.
  4. Konsumsi dalam 3–5 hari untuk rasa dan nutrisi terbaik.

7. Berapa Banyak Buncis yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari?

Untuk mendapatkan manfaat optimal, konsumsi buncis sekitar:

  • 80–100 gram per hari, atau
  • 3–5 kali per minggu

Namun, buncis juga aman dikonsumsi setiap hari karena rendah kalori dan tidak mengandung zat berbahaya.

8. Apakah Ada Efek Samping?

Pada sebagian kecil orang, buncis dapat menyebabkan:

  • gas atau kembung
  • perut tidak nyaman bila dikonsumsi berlebihan
  • reaksi alergi (sangat jarang)

Namun, secara umum buncis adalah sayuran yang sangat aman dan cocok untuk semua usia, termasuk anak-anak dan lansia.

Buncis adalah salah satu sayuran terbaik untuk diet dan kesehatan pencernaan. Kandungan seratnya yang tinggi membuatnya sangat efektif membantu penurunan berat badan, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan menjaga stabilitas gula darah. Sementara manfaat bagi pencernaan sangat besar: mulai dari melancarkan BAB, menjaga kesehatan usus, mengurangi risiko kanker usus besar, hingga meningkatkan jumlah bakteri baik.

Selain itu, buncis juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang memberikan banyak manfaat tambahan seperti menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kulit tetap sehat, hingga mengurangi risiko penyakit kronis.

Dengan cara pengolahan yang tepat, buncis dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda — baik sebagai menu diet, makanan rutin sehari-hari, maupun terapi alami untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

 

Komentar

Posting Komentar